Вестник ЗОЖ. Быть здоровым, жить активно – это стильно, позитивно!
Низкая физическая активность – фактор риска многих заболеваний, прежде всего, сердечно-сосудистых. Активные пожилые люди могут надолго сохранить здоровье и самостоятельность в повседневной жизни. Какие физические упражнения можно порекомендовать активному, а какие – хрупкому пожилому человеку, рассказывает профессор кафедры поликлинической терапии ВГМУ им. Н.Н. Бурденко д.м.н. Елена Юрьевна Есина.
Физическая активность для пожилых – это основной компонент не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний. Физически подготовленные пожилые люди имеют более высокий уровень адаптации сердечно-сосудистой и дыхательной системы к нагрузкам, в том числе бытовым. С физической активностью также тесно связаны когнитивные функции, поэтому активные люди имеют лучшую память и более высокую умственную работоспособность. Кроме того, благодаря физическим упражнениям улучшается координация движений, что снижает риск падений. Все это ведет к большей самостоятельности пожилых и улучшению качества их жизни.
У людей старшего возраста разное здоровье: есть крепкие пожилые люди, а есть хрупкие. С возрастом снижается мышечная сила, ухудшается равновесие, повышается риск падений, поэтому крепким пожилым можно порекомендовать заниматься любой физической активностью, которая им нравится. В приоритете, конечно, ходьба по ровной местности в спокойном темпе, скандинавская ходьба, плавание, небыстрая езда на велосипеде, в которой не нагружаются суставы, а укрепляются мышцы и связки. В зимнее время – ходьба на лыжах по ровной местности. Работа в саду очень полезна для людей старшего возраста, но она должна быть регулярной. Можно заняться также народными или классическими танцами, йогой, настольным парным теннисом. Если отсутствуют заболевания крупных суставов, можно практиковать подъем и спуск по лестнице. Домашнюю уборку, мытье окон и полов тоже можно отнести к физической активности. Очень активным пенсионерам рекомендуем бег трусцой, баскетбол, футбол, соревнования по плаванию, одиночный теннис или бадминтон. Хрупкие пожилые люди нуждаются в посторонней помощи и часто боятся упасть. Им можно порекомендовать комплекс упражнений со стулом, который не нагружает крупные суставы и подходят для людей с заболеваниями. Вот несколько таких упражнений.
1. Сядьте на стул со спинкой, упритесь на нее, возьмите в руки гантели весом от 500 граммов до полутора килограммов. Поднимите руки вверх, затем согните их в локтях под 90 градусов. Снова поднимите руки вверх и через секунду опустите. Повторите движения 10-15 раз.
2. Встаньте за спинку стула, возьмитесь за нее. Подтяните живот, выпрямите спину, приподнимите подбородок, взгляд направьте вперед. Держась за спинку стула, постойте на одной ноге 10-15 секунд. Поменяйте ногу. Повторите 10-15 раз.
Также можно, стоя на одной ноге, вторую на несколько секунд отвести немного вперед и вернуть в исходное положение. Затем поменять ноги местами. Упражнение тоже желательно повторить 10-15 раз.
Тренировать равновесие можно, например, выполняя следующее упражнение. Сядьте на стул, стопы должны плотно прилегать к полу. Выпрямите спину, руки сложите на грудь. Затем вытяните руки перед собой и на вдохе медленно поднимитесь со стула. На выдохе сядьте обратно. Повторите 10-15 раз.
Также полезно заниматься ходьбой с пятки на носок. Руки должны быть вытянуты в сторону, спина прямая. Носок одной ноги и пятка другой должны соприкасаться или почти соприкасаться. Выберите какую-либо точку впереди себя и, глядя на нее, медленно направляйтесь к ней, переставляя ноги по принципу «пятка – носок».
Еще одно хорошее упражнение – балансирование при ходьбе. Вытяните руки в стороны, подтяните живот, выпрямите спину и снова выберете абстрактный предмет впереди себя. Глядя на него, двигайтесь к нему. При этом поднимая ногу, сгибайте ее в колени и ставьте вперед.
Кроме того, рекомендуются упражнения с мячом. Возьмите в руки теннисный мяч, медленно сожмите его в руках, выждите три-пять секунд, затем медленно разожмите. Повторите упражнение каждой рукой по 10-15 раз.
Каждый раз занятие должно состоять из трех этапов: разминки, активной фазы и периода остывания. Так, разминка длится пять-десять минут. Это важная фаза подготовки к физической нагрузке сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Можно походить в спокойном темпе, делая вдох-выдох, разводя руки. Активная фаза в зависимости от уровня физической подготовки длится от десяти до 30 минут. Период остывания, как и разминка, - пять-десять минут.
Упражнения нужно выполнять в спокойном темпе и в удобной одежде. Как во время занятий умеренной физической активности, так и после неё необходимо пить достаточное количество воды. Выполнять комплекс упражнений следует один-пять раз в неделю. Заниматься лучше с друзьями, членами семьи, единомышленниками. Полезно также гулять и заниматься любимым видом спорта на свежем воздухе. Можно выполнять описанные движения на стуле на лавочке около дома – разводить руки в сторону, вставать без посторонней помощи и снова садиться на лавочку.
Если во время занятий почувствовали головокружение либо прилив крови к лицу, дискомфорт или боль в области сердца, груди, сильное переутомление, то занятие следует приостановить. Могут появиться боли в икроножных мышцах, отдышка, нарушиться координация движений, вы можете заметить, что у вас посинели конечности, либо участился пульс. Также следует остановить занятие из-за резкой боли в суставах, в том числе в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Выраженная слабость может быть связана с повышением либо падением артериального давления. При повторении таких симптомов нужно обратиться к врачу для корректировки нагрузки и уточнении причин такого состояния.
Занятия физической культуры противопоказаны во время обострения хронических заболеваний, ОРВИ или других острых инфекций, а также если наблюдается либо слишком высокое артериальное давление – 220 /120 и выше, либо слишком низкое – 90/50. Если после окончания физической активности вы посидели в покое минут пять, а частота сердечных сокращений сохраняется высокой – более 100 или низкой мене 50 ударов в минуту, то тоже следует на время прекратить занятия.
Физические упражнения противопоказаны при выраженных когнитивных нарушениях, связанных с нарушением памяти и умственной работоспособности. Занятия такому пациенту выполнять будет сложно.
Быть в отличной физической форме, иметь хорошую память, успешно осваивать новые навыки и знания возможно в любом возрасте. Для этого необходимо постоянно трудиться – самосовершенствоваться, тренировать не только свое тело, но и ум и память.
